Comment mieux gérer ses troubles du sommeil – Insomnies & difficultés d’endormissement

Comment retrouver le sommeil ?

Il m’arrive de connaître d’importants problèmes de sommeil, peu importe ce que j’accomplis, que ce soit physique ou mental, j’ai beau avoir les paupières lourdes, le corps tremblant et le cerveau embué, lorsque je me couche le sommeil ne vient pas.

Que ce soit l’envie de poursuivre une tâche, une situation qui m’a perturbée dans la journée, ou un problème que je ne sais pas comment régler, tout revient à la charge une fois au lit!

Vous vous reconnaissez?

Nous sommes nombreux à expérimenter les insomnies, que ce soit l’impossibilité de trouver le sommeil, dormir par intermittences ou dormir très peu. En effet une fois notre corps au repos notre cerveau a tout le loisir de procéder à l’inventaire de la journée passée, faire le point sur l’état actuel de notre vie… Merci mais non merci!

Nous nous retrouvons alors en manque de sommeil, ce qui affecte grandement nos capacités à fonctionner au quotidien.

L’envie n’est plus là, la nervosité prend le dessus, on est au radar toute la journée, l’angoisse s’amplifie, la moindre contrariété et on perd le contrôle. 

Je n’ai jamais pris de somnifères mais j’ai été tentée, toutefois ayant été accro aux anxiolytiques je n’avais pas spécialement envie de retomber dans le cercle vicieux des médicaments … 

Je dors en moyenne 6h par nuit, ce qui ne me semblait pas être peu, parfois moins. Je pense également que le fait de ne pas avoir un sommeil réparateur,  ne m’aide pas. Je fais par périodes énormément de rêves lucides et de cauchemars. Après avoir effectué deux tests à domicile avec l’appareillage de la clinique du sommeil, rien à déclarer, je suis repartie avec une ordonnance pour de la mélatonine et un diagnostic de privation de sommeil.  Je n’ai pas pris immédiatement cette mélatonine mais j’ai essayé par la suite et cela m’a aidée. J’ai voulu en reprendre dans les mois qui ont suivis mais j’ai eu la sensation que cela ne convenait pas a mon corps (sensation de muscles qui sautent, angoisse ou réel rejet? je ne sais pas ) et je l’ai donc rangée au fond d’un placard.

Les années passant j’ai réussi a trouver plus facilement le sommeil, bien que par période cela s’avère toujours compliqué… J’ai toutefois décidé d’écrire cet article pour faire le point et peut-être aider ceux qui comme moi connaissent des troubles du sommeil et de l’endormissement.

Dans un premier temps voici quelques-unes des causes pour lesquelles vous pourriez avoir du mal a trouver le sommeil ou a faire une nuit complète :

Les causes les plus fréquentes d’insomnie :

• Activité mentale trop importante : Ressassement – inquiétude – inspiration qui débarque. Difficulté à lâcher prise.

• Sentiment de ne pas avoir assez accompli durant la journée – Culpabilité

• Sensation que certaines choses devaient êtres faites tout de suite, comme le rangement de quelque chose qui traine, alors que vous êtes sur le point de vous endormir

• Solitude, manque d’affection

• Douleurs trop intenses 

• Insécurité physique : peur d’intrusions au domicile, bruits bizarres, angoisses

Concernant ce dernier point, je vous propose une technique que je vous conseille également si vos enfants ont peur du noir. Faites le tour de votre appartement quitte à regarder dans tous les placards. Une fois que vous avez constaté qu’il n’y a pas d’intrus et que tout est fermé à clef, il sera difficile pour quelqu’un d’entrer sans que vous ne vous en aperceviez ! Couchez-vous sereinement.

Au sujet des histoires de téléphone portable à ne pas regarder avant de dormir, je ne sais pas quoi en penser, car le fait de jouer à des jeux de manière irréfléchie sans penser à gagner juste pour m’abrutir (par ex candy crush) m’ont endormie plus d’une fois. Cependant j’avoue que je me suis réveillée souvent, voire très souvent, pour regarder si j’avais reçu un message ou un appel dans la nuit. Dans ces cas là le mode avion peut-être une bonne solution car psychologiquement vous-vous indiquez que vous n’êtes pas disponible pour les autres, que vous êtes uniquement disponible pour vous-même !

Si vous êtes victime d’angoisse, il peut être difficile de poser le téléphone trop loin. Et effectivement parfois on ne peut pas couper le téléphone car on vit loin de ses proches et qu’en cas d’urgence il faut rester joignable… En même temps en mode avion ou en silencieux, on ne va pas se réveiller si l’on a fini par s’endormir, et si l’on est loin, il est peu probable que l’on puisse se déplacer rapidement, les trains et les avions ne circulant pas ou peu la nuit! Donc à vous de voir.

Dans un second temps voici quelques méthodes pratiques, parfois l’une fonctionne et pas l’autre et puis un autre jour l’inverse. Le plus important est d’avoir une routine, un rituel. C’est cliché de dire ça mais si cela peut vous sauver au moins quelques nuits, c’est toujours ça de pris !

Mise en place d’une routine :

• Cas personnel : Je prends du magnesium quasiment en permanence. Je vous en parlais dans mon article sur le cycle féminin, j’ai arrêté le magnésium avec Vitamine B6 qui me donnait des nausées et je suis passée au magnésium malate. A voir avec votre médecin ou pharmacien.

• Chambre rangée = propre pas de pollution visuelle ou énergétique

• Fermez vos volets/Rideaux

• Allez aux toilettes, car cela pourrait vous empêcher de vous endormir

• J’utilise un humidificateur pour mieux respirer durant la nuit, surtout en hiver avec les radiateurs. Si vous avez le nez & la gorge secs au réveil c’est LA solution. Il fera également office de bruit blanc qui pourra apaiser certains et en agacer d’autres 🙂

• Avoir a portée de main ce dont on a besoin pour la nuit sans avoir a se lever (eau, mouchoirs, boules-Quies, masque occultant, un plaid supplémentaire en cas de fraicheur, de quoi écrire si l’inspiration se pointe, chargeur de téléphone, livre etc.)

• Une fois couché : Répétition mentale de mantras, méditations, affirmations positives, visualisations, respirations, gratitude, prières (selon vos croyances et univers spirituel). Pour ceux qui pratiquent les intentions, vous pouvez regarder l’heure, ajouter 30 minutes et demander à vous endormir à cette heure-ci puis demander à passer une bonne nuit de 8h toujours avec gentillesse & gratitude.

Pour cet article j’ai crée un épisode du Podcast afin de vous fournir les affirmations nécessaires lorsque vous ne parvenez pas à trouver le sommeil!

Les pratiques à faire varier selon les envies et les besoins :

• Se préparer des infusions : Entre autres Camomille, Valériane, Passiflore etc.

Article recommandé : 6 Plantes pour apaiser l’anxiété & lutter contre le stress

• Ecoute de musique classique ou douce

• Vous pouvez également utiliser une couverture lestée (couverture textile composée de poids répartis sur toute la surface du tissu) qui grâce a son pouvoir enveloppant vous aidera à limiter votre anxiété. Il est recommandé de choisir une couverture d’un poids qui représente environ 10% du poids de votre corps.

• Compter à l’envers (ca marche super bien, visualiser les chiffres en même temps). Ci-dessous en audio afin de vous guider à cette pratique & vous aider à vous endormir.

• Lorsque vraiment vous vous sentez plus que réveillé… Ne pas essayer de dormir à tout prix, reprendre une activité si nécessaire et se recoucher plus tard

• Si vous ressassez au sujet d’une situation, écrire sa colère et son ressentiment puis déchirer le papier et le jeter.

• Tenir un journal, faire des listes etc., poser vos émotions etc. peut vous aider à mettre sur le papier tout ce que vous avez en tête et vous permettre de trouver le sommeil plus facilement.

• Mettre une bouillotte au pied du lit si vous êtes trop dans le mental (angoisses, pensées négatives), les énergies entrant par les pieds, cela va venir réchauffer le coté Yin (féminin, sombre, mental) et apaiser les pensées. Ceci est un conseil de mon réflexologue plantaire (& ca marche). Moins pratique en été…

• Mélatonine… A voir avec votre médecin & pharmacien.

• Les cristaux. Je garde en permanence une grosse manganocalcite (apaise les tensions nerveuses, amour inconditionnel) près de mon oreiller ainsi qu’une améthyste (protection, sérénité, anti-migraine). Attention cette dernière peut accentuer vos rêves lucides, à tester donc selon votre ressenti. Essayez de ne pas entreposer trop de cristaux dans votre chambre afin de ne pas générer trop d’énergies, ce qui vous empêcherait de trouver le sommeil. 

• Yoga. Youtube regorge de vidéos, à vous d’en trouver une qui vous permettra de vous détendre. Je vous propose des mots clés comme “yoga pour libérer le stress” ou “yoga pour insomnie”. 

• Faire la sieste

Lorsqu’on travaille à la maison il est évident que cela est plus simple car vous pouvez faire une sieste à tout moment. Dans la mesure du possible et de vos contraintes sociales et professionnelles.

Lorsque je travaillais en bureau, je faisais une sieste de 20 minutes à chaque pause déjeuner, sur mon bureau, pas l’idéal pour les cervicales mais essentiel pour mon fonctionnement. Il m’arrivait de ne pas dormir, juste de me reposer mais je me sentais tout de même régénérée. Procurez-vous un coussin de voyage confortable, des boules quiès et vous êtes parés pour vingt minutes de rechargement. Je parle de mon cas mais je sais que c’est difficilement réalisable dans certaines professions 🙁 … 

Certains ne sont pas fans du concept des siestes car ils ont du mal à se réveiller par la suite. C’est vrai que parfois on est un peu dans le gaz mais toujours moins que lorsque l’on est en privation de sommeil. Je pars du principe ou il vaut mieux être serein dans le gaz que sur les nerfs et hyper-émotif 🙂

Quand vous êtes disponibles, en repos ou autre… je pense que lorsque l’on est vraiment insomniaque, il est important de s’accorder un temps de repos quand on en ressent le besoin et dans la mesure du possible, peu importe le moment de la journée et ce qu’en pense les autres (oui le regard des autres parce qu’on passe pour un feignant), car quoi qu’il arrive, sieste ou pas sieste vous n’arriverez probablement pas à vous endormir le moment venu. Acceptez donc chaque moment de repos quand il fait son apparition! Cela vous permettra de récupérer un peu. 

Enfin j’ai aussi pris en compte les effets que peuvent avoir la lune et les conjonctures planétaires sur notre corps, surtout lorsque l’on est très sensible et empathique.

Vous avez quelques exemples de choses que vous pourriez ajouter a votre routine, chacun a ses petites habitudes donc faites en fonction. Vous l’avez compris le coucher doit devenir une sorte de rituel pour vous aider à mieux l’appréhender.

Malheureusement il faut parfois accepter que l’on ne trouvera pas le sommeil durant plusieurs jours mais il faudra alors s’autoriser, lorsque l’épuisement sera très puissant beaucoup plus de sommeil et de repos, sans culpabilité. Pendre un temps de recul face à sa vie & ses obligations. Laisser le ménage de côté, commander à manger, laisser les petits chez les grands-parents. Il suffit quelques fois d’une seule bonne nuit pour rattraper le retard de sommeil & vous serez ensuite bien plus productif.

J’espère que vous aurez trouvé au moins une information qui pourra vous aider. N’hésitez pas a liker & partager si vous pensez que cela peut aider une personne de votre entourage, vos commentaires sont les bienvenus, vous trouverez un espace dédié un peu plus bas sur cette page.